新手妈妈必看的产后健身提示

许多新妈妈都很想知道分娩后什么时候恢复锻炼是安全的，以及哪些锻炼是最好的。但事实上，在产后健身方面几乎没有硬性的规定，因为每个女性的身体和每次分娩都是独一无二的。

从技术层面上讲，女性可以在产后6~8周在妇产科医生的指导下恢复锻炼，如慢慢地散步。然而，根据分娩是否顺利和以前的体适能水平，最好等到12周左右（软组织100%愈合）再完全恢复锻炼。剖腹产和有妊娠并发症的妇女需要多等4~8周再进行体育锻炼。

新妈妈待身体恢复后及时进行体育锻炼有助于预防产后抑郁症，也是养成良好生活方式的好时机，并能有效减轻在怀孕期间增长的体重。

产后可以进行的健身锻炼

1.核心肌肉群锻炼

这类锻炼包括平板支撑以及各种瑜伽体式，它们有助于稳定和重建在怀孕期间力量变得虚弱的腹部肌肉，同时对解决产后腹直肌分离也有帮助。然而，对于采用剖腹产的女性来说，她们不适合做卷腹或仰卧起坐，因为这会造成肌肉撕裂。

2.盆底肌锻炼

凯格尔练习是一系列收缩和放松盆底肌（阻止尿液流动的肌肉）的运动，它可以帮助妇女在分娩后重建这部分肌肉。

3.腹式呼吸

这种呼吸方法有助于增强盆底肌的力量。腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10~15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

4.臀桥式

这个靠自身体重完成的锻炼动作能增强臀肌的力量，这就有助于进一步稳定核心肌肉群和盆底肌。

5.有氧锻炼

身体完全恢复的产妇可以每周进行5次、每次30分钟的有氧锻炼，如散步、骑车和游泳等，强度达到心率上升和微微出汗即可。慢慢开始，待身体适应后再逐渐提高锻炼强度和延长锻炼时间。

产后避免进行的锻炼

另一方面，女性在产后要避免进行某些锻炼，如引起盆腔疼痛和尿液渗漏的运

动（如开合跳和波比式等）。

其他注意事项

女性要根据自身情况锻炼，不要盲目与其他新妈妈做比较。生完孩子后，每个人的体形都不同。采用母乳喂养方式的女性可能需要更长的时间才能恢复原来的体形，因为她们体内的雌激素水平较高，喂养孩子也很劳累。对于在生孩子之前身体素质就很好的女性，她们恢复原来体形所需的时间就较短。

因此，新妈妈要耐心地对待锻炼，不要给自己施加太多的压力。对于大多数产妇来说，6~12个月后恢复至原来的体形是合理的预期。

在锻炼期间如果遇到难以忍受的疼痛、尿液（或大便）渗漏、盆腔脏器脱垂、出血，一定要立刻停下来，及时就医。

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